Hè, hè, even tot rust komen
Dat ontspanning belangrijk is, dat weten we allemaal wel. Er zijn ook nog eens heel veel verschillende manieren om te ontspannen. De een leest een boek, de ander gaat mediteren of maakt een lange wandeling in de avondzon.
Belangrijk bij ontspannen is dat je het heel bewust doet. Dat je voelt dat je lichaam en geest ook echt tot rust komen. En dat heeft vaak even tijd nodig. Ik heb een ontspanningsoefening van ongeveer 40 minuten voor je opgenomen. Het mooie van deze oefening is dat je mij er eigenlijk niet voor nodig hebt. Het is namelijk een vorm van zelf-hypnose.
Autogene training
Deze methode heet Autogene training en is ontwikkeld door Johannes Schultz. Waar het om gaat, is dat je jezelf passief concentreert op innerlijke sensaties. Het gaat daarbij vooral om het laten gebeuren. Je nodigt je lichaam ergens toe uit.
Een boodschap aan jezelf
Met dit soort boodschappen aan jezelf, ook wel positieve affirmaties genoemd, breng je bepaalde reacties teweeg in je lichaam. Zo kun je je lichaam trainen in een groter gevoel van rust en ontspanning. In het kort bestaat een autogene training uit de volgende boodschappen
- Ik ben volkomen rustig.
- Ik ben helemaal zwaar
- Ik ben helemaal warm
- Mijn hart is rustig en regelmatig
- Mijn ademhaling is heel rustig
- Mijn buik is stromend warm
- Mijn voorhoofd aangenaam koel
Kracht van herhaling
Elke boodschap herhaal je 6 keer in jezelf. In de oefening die ik voor je opgenomen heb, komt het hele pakket aan boodschappen voorbij met tussendoor nog wat samenvattingen en herhalingen. Maar je kunt hem zelf ook in stukjes delen. Het is per slot van rekening een zelfhulpoefening.
Rust
Je begint altijd met zorgen dat je lekker ligt of zit. De eerste boodschap die je 6x herhaalt is “ik ben volkomen rustig”. Doe dat op je eigen tempo met in je achterhoofd wel het idee dat je er ook rustig van zou worden als het op deze manier door iemand anders gezegd zou worden. Be your own best friend, zal ik maar zeggen: je zegt het tegen jezelf zoals je het graag van een goede vriend zou willen horen.
Zwaar
Daarna volgt een oefening in zwaarte. Deze oefening is gericht op het ontspannen van je spieren en is opgesplitst in 5 boodschappen. Elke boodschap herhaal je weer 6 keer en je kijkt rustig naar wat er gebeurt. Geef je lichaam de tijd om de instructie voor je uit te voeren; ga niet te snel door naar het volgende lichaamsdeel.
- mijn rechterarm is heel zwaar
- mijn linkerarm is heel zwaar
- mijn rechterbeen is heel zwaar
- mijn linkerbeen is heel zwaar
- ik ben helemaal zwaar
Warm
Dan komt een oefening in warmte. Die oefening is gericht op het ontspannen van je bloedvaten en komt ook weer in 5 boodschappen, die je per lichaamsdeel 6x herhaalt. Ook hiervoor geldt weer, neem je tijd. Geef je lichaam de tijd om te kunnen reageren:
- mijn rechterarm is heel warm
- mijn linkerarm is heel warm
- mijn rechterbeen is heel warm
- mijn linkerbeen is heel warm
- ik ben helemaal warm
Hartritme en ademhaling
Dan gaat de focus naar het reguleren van je hartritme. Als je het prettig vindt, kun je een hand op je borstkas leggen om je hartslag te voelen. Je gebruikt voor het hart de volgende boodschap:
- mijn hart klopt rustig en regelmatig (6x)
Vervolgens gaat je aandacht naar je ademhaling met de volgende boodschappen:
- Mijn ademhaling is heel rustig (6x)
- Ik word geademd (6x)
Warme buik, koel voorhoofd
De laatste 2 aandachtsgebieden zijn je buik en je voorhoofd. Je richt je aandacht op de zachte stromende energie van je buik en de voorhoofdskoelte voor kalmte en helderheid van het hoofd en herhaalt de boodschap 6x voor je doorgaat naar de volgende.
- Mijn buik is stromend warm
- Mijn voorhoofd is aangenaam koel
Oefenen
Neem je tijd in het je eigen maken van deze ontspanningsmethode Je hoeft ze niet allemaal ineens achter elkaar te plakken. Het idee is dat je met de eerste begint. Als je die sensatie makkelijk kunt oproepen, ga je door naar de volgende. Vind je het lekker om gewoon een stem te volgen: luister dan naar de meditatie die ik voor je heb ingesproken.
Ik wens je een rustige dag en heb je vragen: stel ze gerust!
Voed Je Rust