Superfood Omega-3
Al een tijdje stond het op mijn verlanglijstje: een blog over Omega-3 en de rol van in ontstekingsprocessen. Heb je er nog nooit van gehoord: grijp je kans en lees door! Ik neem je in dit blog mee langs wat ik vind dat belangrijk is om te weten over Omega-3 vetzuren.
Wat is Omega-3?
Omega-3 is een verzamelnaam voor een groep vetzuren waarvan de bekendste ALA, DHA en EPA zijn. Vetzuren spelen in ons lichaam een belangrijke rol in allerlei processen. Zo zijn vetzuren belangrijk in de opbouw en flexibiliteit van je cellen. Ons brein bestaat voor 60% uit vet en dat vet is dan weer voornamelijk DHA. Vetzuren hebben een rol in het immuunsysteem en in je suiker- en vetstofwisseling. Ook spelen vetzuren in rol in ontstekingsprocessen. De bekendste vetzuren zijn Omega-3, Omega-6 en Omega-9.
Je lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken: je moet ze via je voeding binnenkrijgen. En daar ligt, volgens veel wetenschappers, de kiem van onze huidige welvaartsziektes.
Verhouding
Het draait in het leven allemaal om balans. Ook in je vetzuren. Omega-3 heeft de eigenschap toegeschreven gekregen ontstekingen te remmen en Omega-6 bevordert ontsteking. Ontsteking is nodig om schade aan je lichaam te repareren. Denk maar aan hoe je lichaam reageert op een schaafwond. Er gaat ontstekingsactiviteit naar toe om te helen en de ontstekingsreactie neemt af met het helen van de wond. Maar een ontsteking kan ook chronisch worden. Als er niet voldoende geremd wordt bijvoorbeeld. Daarom is de verhouding tussen Omega-3 en Omega-6 zo belangrijk: met te weinig Omega-3 komt er geen einde aan een ontstekingsproces.
Men denkt dat in het tijdperk vóór de geïndustrialiseerde voeding de verhouding Omega-3: Omega-6 ongeveer 1:2 tot 1:4 was. De gemiddelde mens die nu zijn bloed laat testen op deze verhouding, zal uitkomen op 1:16 tot wel 1:20. Oftewel: weinig ontstekingsremmende, veel ontstekingsbevorderende vetzuren in het lichaam. Het gaspedaal wint het ten opzichte van het rempedaal.
Ontsteking
Het zou dus kunnen zijn dat de verhouding in je lichaam zoek is. Dat er veel meer ontstekingsbevorderende stoffen zijn dan ontstekingsremmende stoffen. Je lichaam heeft dan niet genoeg natuurlijke ontstekingsremmers om alle processen af te ronden waardoor ontstekingen blijven sudderen. We noemen dat ook wel laaggradige ontsteking. Je hebt een ontsteking maar je voelt hem niet direct. Bij een laaggradige ontsteking is je immuunsysteem continu een beetje geactiveerd en dit zorgt op den lange duur voor allerlei klachten. Soms vaag (vermoeidheid, stemmingswisselingen, slaapproblemen) soms heel direct (diabetes type 2, astma, hoge bloeddruk, alzheimer). Al deze ziektes zijn gelinkt aan chronische ontstekingsreacties in het lichaam.
Verbeter je 3-6 balans
Terug naar Omega-3. Hoe kan dat nu de oplossing zijn voor deze grote problemen? Onthoud dat je lichaam geen Omega-3 kan maken. Je moet het dus eten. Dit geldt ook voor Omega-6. Maar in ons huidige voedingspatroon is veel meer ruimte voor Omega-6 dan voor Omega-3. Omega-6 zit namelijk veel in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie en maisolie en dat wordt veel gebruikt in de voedingsindustrie: je vindt het in cruesli, margarine, tapenade, koekjes. Daar staat tegenover dat minder bewerkte producten als boter, kokosolie en olijfolie laag in Omega-6 zijn. Maar hier gebruiken we relatief weinig van en bij veel mensen is vrijdag visdag ook uit het weekmenu geschrapt.
De makkelijkste bron van Omega-3 is namelijk vis. Bij voorkeur vette vis als makreel, haring, zalm. Deze visvetzuren (EPA+DHA) worden makkelijk opgenomen in het lichaam. Ook lijnzaad bevat veel Omega-3 in de vorm van ALA. Je lichaam moet de ALA uit lijnzaad nog wel omzetten in EPA en vanuit daar naar DHA om er wat aan te hebben. Dat blijkt het niet bijster effectief te doen maar goed, alle kleine beetjes helpen én lijnzaad is ook goed voor je stoelgang: het is rijk aan slijmerige vezels en de lijnzaadvezels nemen veel vocht op. Ik raad je wel aan om hele lijnzaad te kopen en zelf te malen met een koffiemolen. Omega-3 oxideert namelijk makkelijk en dat is dan weer niet zo gezond.
Waarom aandacht voor Omega-3?
Er zijn veel onderzoeken gedaan naar de werking van Omega-3 op ziekte en gezondheid. Een aantal noemenswaardige resultaten:
- het eten van vis heeft een beschermend effect op het krijgen van hart- en vaatziekten en dood als gevolg hiervan.
- mensen met een lage visconsumptie hebben een hogere kans op depressieve symptomen
- mensen die méér vis eten ervaren een hogere mentale gezondheid
- ouderen die minimaal 20g vis per dag aten, hebben een verminderd risico op cognitieve stoornissen zoals dementie en Alzheimer. Daarnaast blijkt dat ouderen met dementie en Alzheimer ook daadwerkelijk lagere levels van omega-3 in het lichaam hebben.
Gunstige verhoudingen
Welke voedingsmiddelen hebben nu gunstige Omega-3: Omega-6 verhoudingen? Want er zit in de meeste vette voedingsmiddelen een beetje van alle Omega vetzuren. Om je Omega-3 op te krikken zodat je een gunstiger balans krijgt, zou je deze voedingsmiddelen wat vaker op je menu mogen zetten (tussen haakjes de 3:6 balans volgens USDA):
- chiazaad (3:1)
- garnalen (20:1)
- haring (12:1)
- kabeljauw (2,5:1)
- lijnzaad (4:1)
- makreel (16:1)
- postelein/spinazie (3:1)
- spruitjes (2:1)
- tong (6:1)
- zalm (15:1)
Wil je hier meer over lezen: Juglen Zwaan schrijft hier veel over in zijn boeken en op zijn website. Zo heeft hij daar een mooi overzicht op staan van lijsten met “voeding met de meeste….”.
Eten of slikken?
Als laatste wil ik nog afsluiten met een vraag die ik vaak krijg: heeft het zin om supplementen te slikken en welke moet ik dan nemen? Belangrijk hierin vind ik de vermelding dat je een chronisch ontstekingsprobleem natuurlijk niet oplost met een visolie supplement. Een verstoorde vetzuurbalans zal hierin een rol spelen maar vaak niet de enige veroorzaker zijn van het probleem. Investeer dus in meer dan alleen visolie. Zorg voor voldoende verse producten, geef je lichaam op tijd rust én voldoende beweging, eet niet te vaak en te veel en gebruik je gezonde verstand bij alle keuzes die je op een dag maakt.
Wil je een supplement gebruiken dan heb je de keuze uit 2 opties: dierlijk (uit vis) of plantaardig (uit alg). De reden waarom vis rijk is aan Omega-3 is omdat vissen algen eten: ook vissen kunnen zelf geen EPA en DHA produceren maar zetten dit om uit hun voeding. Je hoeft dus niet per sé aan de visolie, er is een milieu- en diervriendelijker alternatief voorhanden. (Als ik je 1 aankooptip mag geven: hoe goedkoper, hoe ranziger. Dit geldt in mijn persoonlijke ervaring dan vooral voor de visolie. Hoe goedkoper het supplement, hoe groter de kans dat je de hele dag visboeren laat.)
Testen
Als je toch een supplement wilt gebruiken, is het wellicht interessant om te weten wat je uitgangspositie is: welke 3:6 balans heb ik op dit moment. Dan weet je namelijk waar je aan te werken hebt. Deze test is met een eenvoudige vingerprik te doen. Ik kan zo’n test voor je bestellen en stuur hem naar je op, dat kost €65 exclusief verzenden. Je prikt zelf, vult alle formulieren in en de uitslag komt dan jouw kant op. Wil je dat ik de test én het prikken verzorg, dan betaal je €80. Heb je daarna nog behoefte aan een gesprek om de uitslag te interpreteren; een vetzuur-consult kost €37. Tijdens dat consult kijken we naar je huidige keuzes en hoe je die kunt veranderen naar beter keuzes (als uit de test blijkt dat dat nodig is). Daar ga je dan mee aan de slag en dan herhaal je (na een half jaar of zo) de test. Dan weet je ook waar je staat en of investeren in andere voeding of supplementen iets doet met je vetzuur balans.
Er zijn veel supplementen op de markt met diverse bijbehorende claims. Wij van WC-eend adviseren natuurlijk WC-eend en al die claims zijn ondoenlijk om na te trekken. Er is ook geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid maar er zijn wel diverse onderzoeken gedaan naar ziektebeelden waar een bepaalde dosering Omega-3 van toegevoegde waarde was. De meeste gezondheidsorganisaties houden 250-500 mg aan (EPA+DHA). In 100 gram wilde zalm zit ongeveer 2000mg EPA. Vandaar de aanbeveling 2x per week vette vis. Kom je daar niet aan en wil je er een supplement bij slikken, kies dan een goede kwaliteit vis- of algenolie.
Heb je daar vragen over? Stuur me dan een mail, ik deel graag mijn ervaringen met de merken die ik ooit uitgeprobeerd heb.
Voed Je Lijf