Kom in beweging!
Ik vraag de laatste tijd vaak aan mensen hoeveel ze zitten op een dag. Even wakker schudden, zal ik maar zeggen. Getallen van 10-12 uur komen regelmatig voorbij. De meeste kantoren zijn nog niet zo ingericht op staan of in ieder geval afwisseling van het vele zitten. En soms is je baan er ook naar: in een auto of vrachtwagen kun je nou eenmaal niet even van houding veranderen. Feit is wel dat veel mensen te weinig bewegen.
Maak bewegen weer leuk
De sportschool is waar mensen vaak beginnen als ze weer willen bewegen. Feit is dat maar weinig mensen de sportschool volhouden. Niet leuk, te veel gedoe, geen tijd, te getrainde mensen, muziek te hard: ik kan er nog wel meer verzinnen. Jij ook, denk ik. Het kost nou eenmaal energie om de stap naar de sportschool te zetten. En energie, dat is wat veel mensen met overgewicht vaak niet hebben. Want een zwaar lijf kost veel energie. Veel mensen met overgewicht komen daardoor in een vicieuze cirkel terecht. Als er geen energie is en beweging moet op wilskracht….dan moet het wel leuk zijn. En dat is nou nét niet het beeld wat veel mensen bij de sportschool hebben.
In 7 minuten klaar met HIIT
HIIT….wat is dat? In goed Engels: High Intensity Interval Training. Een manier van trainen waarbij je in heel weinig tijd heel veel spiergroepen traint. En weinig tijd hebben we allemaal 😉 Anders kun je nu wel ophouden met lezen. Of de training heel vaak achter elkaar doen. want deze training duurt slechts 7 minuten. Ja dat lees je goed. Met deze training hou je dus tijd over voor andere dingen! En je hoeft er niet voor naar de sportschool: je traint met je eigen lichaamsgewicht als weerstand.
Maak van je huis een sportschool
De HIIT bestaat uit 12 oefeningen die je steeds 30 seconden doet waarna je 10 seconden hebt om uit te rusten. Er zijn online verschillende varianten te vinden zoals een beginners variant: 30 seconden op en 30 seconden af in 7 oefeningen. De bedoeling is wel dat je ze op hoog vermogen (80% van je energie) doet maar ook dat bouw je uiteraard rustig op. Je gebruikt spullen in huis die er al zijn: je eigen gewicht, een muur, de trap of een opstapje. Start het filmpje op computer, telefoon of tablet en volg de instructies, that’s all.
YouTube
Er zijn heel veel filmpjes te vinden onder de naam 7 minute workout, HIIT training, tabata. Zoek iets wat bij je past. Ga je vanuit een slechte conditie starten, dan raad ik je aan in ieder geval een serie voor beginners te zoeken. Deze bijvoorbeeld. En hier is een voorbeeld van de serie met 12 oefeningen, de standaard serie. Je kunt de hele serie ook staand doen: kijk dan eens naar deze variant. Wil je er nog een leuk zee-uitzicht met lekker weer bij dan neem je deze. Op de pagina van Zorg.nu vind je ook nog 2 filmpjes met oefeningen in huis. Heb je niet per sé beeld nodig, dan kun je ook op Spotify een 7 minute workout afspeellijst gebruiken. Er zijn ook diverse apps waarin je je eigen oefeningen kunt kiezen en die dan af laat spelen. De app Seven is er zo eentje (geen belang bij overigens) en er zijn er nog veel meer. Voor gratis varianten moet je wat langer zoeken.
Heb je een blessure of handicap dan kun je een oefening overslaan of aanpassen. Zo kun je ook pushups doen tegen een muur. Combineer dan bijvoorbeeld de standaard serie met oefeningen uit de staande serie. Mijn collega Hans en ik nemen je in dit filmpje mee langs verschillende alternatieven op de standaard serie.
Beweging en vetverbranding
Voor een supereffectieve training doe je je HIIT rondje vóór je ontbijt, lunch of diner. Op dat moment is er namelijk geen suiker te verbranden en moet je lichaam op zoek naar een andere energiebron. Vet dus. Met deze training op het juiste moment leer je je lichaam dus weer vet te verbranden. Hiermee verlies je waarschijnlijk gewicht, verbeteren je bloeddruk, insulinegevoeligheid, cholesterol en je mentale functioneren én houd je als het goed is weer energie over voor andere dingen. Of nog een extra rondje 😉 Bewegen is goed, maar meer bewegen is beter.
Voed Je Energie