Maak je eigen 7-minute workout
Ik noem het een beroerde timing van dit virus: rond de kerstdagen een lock-down veroorzaken. Kerst: dé tijd van binnenzitten, veel eten, kerstkilo’s en de daarop volgende goede voornemens om ze er het komende jaar écht af te krijgen (en hopelijk te houden). Samen met thuiswerken, donkere dagen en de Corona-kilo’s die we overhielden uit de eerste lock-down, zie ik het somber in. Niet qua werk overigens: dat voelt altijd een beetje dubbel. Eigenlijk heb ik het liefst helemaal geen werk want dan zou Nederland er een stuk gezonder uitzien. Maar dat is voorlopig nog niet zo, dus ik hoop je te inspireren om jezelf alvast een beetje gezonder te managen naar het komende jaar. In dit blog dus een voorzet: blijf in beweging met je eigen 7-minute workout.
Geen sportschool
Ik schreef al eerder een blog over HIIT: high intensity interval training. Een combinatie van kracht en conditie oefeningen die kort duren en je snel achter elkaar uitvoert, met als klap op de vuurpijl een serie van 7 minuten. Deze 7-minute workout brengt je in korte tijd meer kracht en conditie en misschien wel het belangrijkste: je gebruikt je eigen lichaamsgewicht. Dat betekent dat je er niet voor naar de sportschool hoeft. Wel zo handig nu de sportscholen dicht zijn. Daarbij duurt de serie slechts 7 minuten, dus je moet van goede huize komen om het argument dat je daar geen tijd voor hebt, stand te laten houden.
Iedereen is anders
Niet iedereen kan de oefeningen van de 7-minute workout uit mijn eerdere blog uitvoeren. Iedereen heeft een ander lijf. Veel van de mensen die ik begeleid, hebben fysieke problemen en ongemakken. Sporten met pijn is niet fijn en vooral heel demotiverend. Voor mij gaat sporten vooral ook over in beweging blijven binnen je eigen grenzen. In deze periode is dat belangrijker dan ooit. Ik neem je mee in het maken van je eigen 7 minute workout, zodat je de komende lock-down weken jezelf in beweging kunt houden.
Combineer
Hoe maak je nu je eigen 7-minute workout? Als eerste is een 7 minute workout een combinatie van kracht en conditie oefeningen. Dus van beide soorten moet je er een paar hebben. Een beginners workout bestaat uit 7 oefeningen, die je elk 30 seconden doet. Daarna houd je 30 seconden rust. Heb je meer uitdaging nodig dan ga je naar 40 seconden werken, 20 seconden rust.
Stap 1 Kracht
Denk eens na over oefeningen die je kracht kosten. Inspiratie daarvoor kun je bijvoorbeeld opdoen bij de filmpjes die mijn collega Hans afgelopen jaar op YouTube postte. Ook op de padlet (oftewel digitaal prikbord) Beweging die vanuit Leefstijlcoaching Den Bosch gebruikt worden voor onze CooL deelnemers vind je inspiratie voor krachtoefeningen. Zoek 4 oefeningen uit die bij je passen; houdt goed rekening met de eventuele beperkingen van je lichaam.
Stap 2 Conditie
Denk dan eens na over oefeningen waarbij je hartslag omhoog gaat. Vaak zijn dat oefeningen met springen, dribbelen of boksachtige bewegingen. Kort en snel. Natuurlijk hangt dat af van jouw conditie: heb je een slechte conditie dan gaat je hartslag sneller omhoog. Zoek dus een tempo wat je 30 seconden vol kunt houden en kies 3 oefeningen voor je conditie. Inspiratie hiervoor vind je onder andere hier en op de eerder genoemde padlet. Laat je niet afschrikken door wat de trainer doet en kies jouw eigen variant, afhankelijk van jouw mogelijkheden.
Stap 3 Combineer
Zet de oefeningen achter elkaar, begin met een krachtoefening. Schrijf ze op een briefje of zoek plaatjes van de oefeningen die je uitprint, zodat je weet wat je moet doen. Kijk van tevoren filmpjes voor de juiste uitvoering.
Stap 4 Timer
Zorg dat je een timer hebt. Je kunt de stopwatch op je telefoon gebruiken, de secondenwijzer van een klok in je kamer of een YouTube filmpje. Ga je voor 40 seconden werken, 20 seconden rust dan kun je deze timer gebruiken. Bedenk even wat voor jou het lekkerste en makkelijkst werkt. Zorg dat je de timer goed kunt zien zodat voor jou duidelijk is wanneer je beweegt en wanneer je rust hebt. Neem ook echt je rust moment. Dus 30 seconden de oefening, daag jezelf uit en daarna 30 seconden rust en kom even bij.
Opbouwen
Zo maak je jouw 7 minute workout op maat. Zet een lekker muziekje op en ga aan de slag. Probeer minimaal 1 keer per dag je serie te doen, zodat je hem op den duur goed kent en voelt waar je verandering nodig hebt. Kan er een tandje bij? Mag de oefening zwaarder of sneller? Misschien wil je voor de variatie een oefening veranderen? Het kan allemaal. Er is maar één regel: je mag voelen dat je werkt. Voel je niks? Dan mag er zeker een tandje bij. Hangt je tong op de grond? Haal er dan maar een tandje af. Het moet wel leuk blijven 😉
Heb je naar aanleiding van dit blog nog vragen? Stuur me dan even een bericht via het contactformulier.
Voed Je Lijf