Hap slik weg
Voor veel mensen begint zo de dag. Even snel wat ontbijt naar binnen werken. Makkelijk, hap, slik, weg. Ieder dag hetzelfde want het is nou niet bepaald het moment van de dag waarop je zin en tijd hebt of al lekker in je creativiteit zit. Maar toch, als je even de tijd neemt om een paar gebalanceerde ontbijtjes uit te dokteren, doe je je darmen en je energie veel plezier. Iedere dag wat anders laat je darmen stralen!
Preppen
Ik gooi er maar eens een hippe term in want voor veel mensen is preppen het sleutelwoord. Voor wie nu geen idee heeft wat dit betekent: preppen is de nederlandse verbastering van het engelse werkwoord “to prepare”. En dat betekent dan weer “voorbereiden”. Preppen dus. En preppen begint met nadenken over wat je überhaupt zou willen ontbijten.
Eiwitten
Wie mij al een tijdje kent, volgt of door me begeleid is (of wordt), weet dat ik hamer op eiwitten. In de media komt vaak de zin langs: in Nederland heeft niemand een eiwittekort. Nou, ik durf daar best kanttekeningen bij te plaatsen. Ik denk dat veel mensen niet weten hoeveel eiwitten ze binnenkrijgen, laat staan hoeveel ze zouden moeten eten. Daar ga ik nog een post aan wijden maar voor nu laten we zeggen 0,8x je lichaamsgewicht in gram. Wat je veel mensen ziet doen, is overdag weinig eiwit eten (want veel boterhammen) en dan in de avond veel eiwit (vlees/vis én een bakje zuivel). Ik pleit voor een betere verdeling van de eiwitten over de dag. Waarom? Omdat eiwitten supergoed verzadigen en je dus minder energiedips krijgt. Je motor brandt er meestal lekker lang op.
Eiwitrijke ontbijtvariaties
1: ontbijt met kaas
Natuurlijk heb je net uitgerekend hoeveel eiwitten je op een dag moet eten. Nou, dat getal deel je dus door 3. Zoveel eiwitten heb je per maaltijd nodig. Dus ook in je ontbijt. Even voor je beeld: 1 volkoren boterham met roomboter en belegen kaas heeft 10 gram eiwit (2,5 in het brood, 7,5 in de kaas) Omdat je in een andere post al eens hebt gelezen dat brood minder voedingsstoffen bevat dan je zou denken, deed je al 2 plakjes kaas op 1 snee brood. Of 3. Afhankelijk van hoeveel eiwit je nodig hebt. En daar at je uiteraard ook al wat groenten bij. Uit zo’n handige emmer want die hoef je niet te preppen. Die staat gewoon op het aanrecht. Dankzij de grootgrutters die meedenken. Beetje jammer van al het plastic, dat wel.
Tip: varieer ook eens in kaassoorten zoals cottage cheese of geitenkaas
2: ontbijt met ei
Eieren bevatten ongeveer 6 gram eiwit per ei. Reken zelf maar uit wat je dan nodig hebt in de ochtend. Mijn favoriet met ei is de bananenpannenkoek. En die kun je preppen. De avond van tevoren klaarmaken dus en in de ochtend even doorwarmen. Of koud eten wat ook prima is. Supersimpel: verhouding 2-3 eieren, 1 banaan, that’s it. Prakken en mixen of even in de blender. Kleine pannenkoekjes bakken. Smullen maar.
De hartige eters gaan voor een groentenomelet of misschien wel voor eieren met zalm. Vanwege het eiwit in de zalm (ca 5 gr per plakje), hoef je dan ook meteen minder eieren te eten.
eieren zijn rijk aan cholesterol maar hebben weinig effect op het cholesterolgehalte in het lichaam. Verzadigd vet is in dat kader veel slechter voor je cholesterolwaardes
3: ontbijt met kwark
Qua zuivel heeft kwark de meeste eiwitten. Tegenwoordig zie je ook veel dure proteïnerijke zuivelproducten. Daar is gewoon eiwitpoeder aan toegevoegd. Kun je zelf ook, is waarschijnlijk goedkoper. Kwark dus. Afhankelijk van de soort (mager, vol) kom je uit tussen de 8 en de 10 gram eiwit per 100 gram. Kun je niet tegen zuivel? Vervang dan niet alles door soja maar varieer ook hier in verschillende plantaardige vervangers. Lees goed etiketten want het eiwitgehalte in deze producten is vaak fors lager. Een (plantaardig) eiwitpoeder toevoegen kan dan uitkomst bieden. Preppen niet nodig want dit ontbijtje heb je zo bij elkaar gemikt in de ochtend. Wat fruit erbij, misschien wat noten en klaar.
Doet jouw lijf het niet zo heel goed op zuivel, kijk dan eens of lactosevrij helpt óf gebruik eens zuivel van geit, schaap of jerseykoeien. Deze dieren geven melk met een hoger gehalte van een ander soort eiwit dan waar de standaard melkkoeien op gefokt zijn. Het kan zijn dat je darmen daar beter op reageren.
4: ontbijt met (glutenvrije) granen
Ik lust er wel pap van. Of het nou havermout, quinoa, boekweit of gierst is. Gekookt in (plantaardige) melk of water en verrijkt met zaden, noten en pitten. Soms wat rozijnen of ander fruit erdoor. Ik gebruik zelf geen melk en om er dan voldoende eiwitten uit te halen, gaat er bij mij een schepje plantaardig eiwitpoeder bij. Dit ontbijtje kun je niet echt preppen en je hebt er wat tijd voor nodig omdat het warm is.
Roer wat diepvriesfruit door je pap heen om het sneller af te laten koelen
5: trix in the mix
Of maak een mix van al het bovenstaande. Een smoothie van groenten en fruit met een gekookt eitje. Blokjes kaas met tomaatjes, komkommer en paprika en een scheut goede olijfolie als een mediterraan ontbijt. Boekweitpannenkoekjes met cottage cheese en fruit. En waarom niet gewoon het restje van gisteravond als ontbijt? Of een lekkere warme soep?
Houd je smoothies kauwbaar. Spijsverteren begint in je mond en je wil dat stukje liever niet overslaan. Zorg dus voor een grove maling (of voeg stukjes fruit of wat zaden toe) en eet je smoothie met een lepel
Soms is het ook gewoon je patroon om op een bepaalde manier te ontbijten. Wie weet hoe groot de rol van marketing is. Leren we zo onbewust dat er zoiets bestaat als ontbijtgranen. Lunchsalades, ook zoiets. Maar wie zegt dat je dat dan op dat moment moet eten? Ga op zoek naar wat je lekker vindt. Waarschijnlijk ga je merken dat als je in je ontbijt wat meer varieert dat het vanzelf normaler wordt om verschillende dingen te eten en kom je zo wellicht wat los van je jarenlange ingesleten patronen.
Voed Je Bewust