Breng meer groen(ten) in je dag
Ik zie mensen vaak wat verbaasd kijken als ik vertel dat ik over het algemeen wel 400 gram groenten per dag eet. “Hoe krijg je dat weg dan? Ik kom met moeite aan de 250 gram. En van het Voedingscentrum hoef ik toch niet meer dan 250 gram groenten te eten?” Voor groenten geldt eigenlijk hetzelfde als voor bewegen: bewegen is goed, meer bewegen is beter. Van groenten kun je nooit teveel eten.
Verdeel over de dag
Ik eet natuurlijk geen 400 gram groenten bij mijn avondeten. Dat krijg ik niet weg. Maar ik wil je wel even meenemen in hoe ik mijn maaltijden indeel zodat ik moeiteloos die 400 gram kan eten. Want dat wil ik graag. Door zoveel groenten te eten, eet ik minder rijst, pasta, aardappelen en brood. Dat helpt mij om (ook weer moeiteloos eigenlijk) op gewicht te blijven. En dat gegeven motiveert mij dan weer om andere mensen te helpen hun groentenconsumptie omhoog te krijgen. Want ik ben vast niet de enige bij wie dit werkt. Mijn truc is de volgende: verdeel je groenten over de dag.
Ontbijt
Groenten bij je ontbijt? Waarom niet. Een omelet met wat groenten, wat wortel door je havermoutpap of een boterham met groentenspread. Een groene smoothie kan natuurlijk ook naast je gewone ontbijt. Of, met wat extra eiwitten, als volwaardig ontbijt. Let wel op met smoothies uit de supermarkt: daar is fruit vaak het hoofdbestanddeel, soms wel 75%. En volgens mij wil je graag meer groenten eten, anders ben je dit niet aan het lezen 😉
Lunch
We willen vaak een beetje snel lunchen. Want dat wandelingetje is ook goed voor je. Aangezien de meeste werkgevers je maar een half uur pauze gunnen, wordt er snel naar een broodtrommeltje gegrepen. Maar daar passen natuurlijk ook groenten in. Niet zo lekker meestal om al van tevoren op je boterham te leggen maar een stukje komkommer, tomaatjes of wat worteltjes kun je makkelijk meenemen. Begin je lunch met je groenten, dan heb je die vast binnen.
Heb je meer tijd dan kun je een maaltijdsalade maken. Omdat je op groenten over het algemeen wat meer moet kauwen dan op je boterhammen, kost een salade nou eenmaal meer tijd. Let er wel op dat je eiwitten bij je salade eet. Een eitje of 2, een stukje gerookte kipfilet, een klein blikje peulvruchten of wat vis: de eiwitten zorgen ervoor dat je salade ook echt een volwaardige maaltijd wordt waar je de hele middag op kunt teren. En trouwens: een salade hoeft niet rauw te zijn hè. Gekookte of kort geblancheerde groenten zijn wat beter verteerbaar en een goede aanvulling op je salade.
Maar mijn grote favoriet: soep. Vrijwel iedere zondag maak ik een grote pan soep van veel groenten, die ik verdeel over een aantal kleinere porties voor in de diepvries. Lunch ik buiten de deur, dan warm ik in de ochtend een bakje op en neem het mee in zo’n handige afsluitbare thermosbeker. Tijdens mijn lunch heb ik dan een heerlijk bakje warme soep en zo dus ook weer een portie groenten binnen naast de rest van mijn lunch.
Diner
Je kunt ontzettend veel doen met groenten. Het is niet voor niets dat de recepten van Yotam Ottolenghi zo populair zijn. De kookboeken van deze kok zijn opgebouwd rondom groenten. Ik kreeg het boek Simpel van mijn buurvrouw (mijn allereerste kennismaking met Ottolenghi) en maakte er deze week een knolselderij met zoutkorst uit de oven uit. Man, man, man wat een feestje. Ik heb mijn hele leven nooit gesnapt wat je nog meer met knolselderij kon doen behalve in de snert verwerken. Maar dit was echt heerlijk. Ik was altijd een beetje huiverig voor de recepten van Ottolenghi, want ik ben niet zo’n kok, maar dit boek kan ik wel aan geloof ik. Ik maak overigens vrijwel altijd 2 soorten groenten bij het diner voor de variatie. Zo vervang ik mijn aardappels door een 2e soort groenten. En qua kleur is het ook nog leuk op tafel 🙂
Tussendoor
Mijn ex-collega Iris toverde tijdens de theepauze steevast een paprika tevoorschijn die ze met veel smaak opat als ware het een appel. Mijn dochter heeft een vriendinnetje wat liever rauwe groenten dan fruit eet en tijdens de fruitpauze een halve komkommer wegwerkt. Heb je behoefte aan tussendoortjes, eet dan ook eens groenten in plaats van fruit. Is meer groenten eten een grote uitdaging voor je, begin dan klein. Eet iedere dag 1 cherrytomaatje of 1 worteltje. Dan eet je ook al meer groenten. Het hoeft niet veel te zijn, alleen maar meer. Kleine stappen op weg naar verandering.
Groenten zijn een bron van vitaminen, mineralen, koolhydraten en vezels. Veel groenten eten helpt je darmen gezond te houden want de vezels uit groenten werken als prebiotica: voeding voor je darmbacteriën. Zorg voor variatie en eet bij voorkeur met het seizoen. Op de website van Milieucentraal vind je meer info over duurzaam groenten en fruit eten.
Voed Je Lijf