Bruine bonenburger met quinoa

Ik ben al jaren op zoek naar een lekker recept voor een stevige bonenburger. En ja, ik heb hem eindelijk gevonden. De stevige bonenburger met bite. Niet de vleesbite maar toch, een lekkere bite. Wat ik ook prettig vindt, is dat er geen eieren in zitten. Want die eet ik al vaak genoeg. Deze burger plakt van zichzelf. Ook fijn aan deze burger is dat het ook best een aardig gehalte aan eiwitten heeft. Niet zoveel als een vleesburger maar ok, dan neem je er 2 ­čśë Dat kan met deze burger dus zonder schuldgevoel

Zelf maken

Je kunt je bonenburger natuurlijk uit de supermarkt halen, daar liggen ze voor je klaar in de koeling. Het nadeel van deze burgers is dat er vaak ingredi├źnten in zitten waar ik persoonlijk geen behoefte aan heb. Raapolie bijvoorbeeld. Verdikkingsmiddel, mwah, ik krijg dan behangplak-associaties. In deze burger gaan alleen maar ingredi├źnten die je kent en waarvan je hopelijk het grootste deel standaard in je keukenkastje hebt staan.

Welke bonen?

Je kunt een burger met elke bonensoort maken. Ik maakte hem met bruine bonen: die had ik toevallig in huis. Ik koop bonen altijd gedroogd: het enige waar je dan aan moet denken, is dat je ze de avond van tevoren in de week zet. Dan koken ze wat sneller gaar, je verteert ze wat beter en je vernietigt er een aantal schadelijke stofjes mee. De volgende dag 45-60 min koken en klaar om verder te gebruiken. En als je een maaltijdplanning maakt, dan vergeet je dat dus niet. Het is ook handig om de quinoa van tevoren te koken. Want als al deze ingredi├źnten nog heet zijn, doet het best wel zeer aan je handen :-). Dit kun je dus al tijdens het bereiden van je lunch doen.

Ingredi├źnten (voor 4 flinke burgers)

  • 100 gram gedroogde bonen (of 250 gram uit pot)
  • 80 gram ongekookte quinoa
  • 2 el sojasaus
  • 1 teentje knoflook
  • 1 tl (gerookt) paprikapoeder 
  • 1 tl cayennepeper
  • 2 tl komijnpoeder
  • ┬Ż el mosterd
  • 2 el (zelfgemaakte) ketchup
  • 40 gram havermout
  • olijfolie/kokosolie/roomboter om in te bakken

(Bevat ca 9 gram vet (incl bakvet), 32 gram koolhydraten, 10 gram eiwit per burger)

Bereiden

Kook de bonen en de quinoa van tevoren en laat wat afkoelen. Maak er met de staafmixer of keukenmachine een mengsel van. Meng dit met de andere ingredi├źnten en een grote kom. Voelt het nog te nat? Voeg dan wat extra havermout toe.

Maak met vochtige handen 4 ballen van het mengsel en vorm hier 4 stevige burgers van. Verwarm olie of boter in de pan en bak ze op een niet te hoog vuur aan beide zijden krokant. 

Beleg ze met sla, gebakken uien, avocado, komkommer, kaas, augurk, mayonaise: net dat wat je lekker vindt. Enjoy!

Voed Je Bewust